初心者向けの効率的な
最強筋トレがあります。
それはなんと、
あの有名な「腕立て伏せ」です!
実は、
腕立て伏せで鍛えられるのは
腕だけではありません。
筋トレ初心者や女性は、
腕立て伏せだけでも
腕、胸、腹筋、おしりを
同時に鍛えられるのです。
これほど効率のいい
体幹トレーニングはないでしょう。
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⇒初心者にプロテインは不要!?
目次
腕立て伏せは女性や初心者に最適
筋肉は
ぜい肉の3分の1の
大きさしか無いので、
女性は引き締まり、
本気で
自重トレをした初心者には、
腕立て伏せはジムに行く前の
基礎トレーニングになります!
それでは、
腕立て伏せについて
一緒に見ていきましょう！
⇒プッシュアップバーで効率筋トレ!?
⇒プロテインダイエットが良い!?
体幹トレーニングのプランクとは
腕立て伏せが
全身に効くのは、
体を一直線にする
あのフォームのおかげです。
初心者の人や女性は、
腕を曲げる前からキツイでしょう。
体幹トレーニングで
最も有名な体勢で
プランクという体勢があります。
これは、
腕を肘ごと床について
体を一直線にする筋トレのこと。
⇒モテるには筋肉が最重要!?
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腕立て伏せはプランクにもなっている
一方、
腕立て伏せは肘も浮かして
体を一直線にするので、
なんと腕も鍛えながら
プランクの姿勢にも
なってるんです！
まさに一石二鳥。
また、
男女ともにモテに必須な
胸筋、腹筋、お尻も
鍛えられるんです！
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腕立て伏せで十分
筋トレ初心者は理想が高いので、
「おいおい!負荷が足りないぞ!」
なんていうかもしれませんが、
ジムに行くレベルより前の人は
まずは自重トレーニングを
先にするべきなんです。
なぜなら、
ジムは自重よりも
重いものを持つために
存在するからです。
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初心者には自重は良い重さ
腕立て伏せだって、
スクワットだって、
自分の体重を支えます。
あなたの体重は
50kgとかでしょうか?
その半分や
3分の１くらいだとしても、
意外と結構重いはずです。
ガリガリの人や女性は、
ジムに行く必要はありません!
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正しいフォームでやるべき
まず、初心者の人は
普通の腕立て伏せがすでに
キツイでしょう。
膝をついてOKです。
まずは腕を鍛えられます。
また、
腰が痛い人も
体幹をつけることで
筋肉がサポートするので
腰痛はよくなります。
くれぐれもフォームは正しく、
そして無理はしないで下さい。
腕立て伏せにはレベルがある
そして次にやるのは
普通の腕立て伏せです。
体は一直線にしましょう。
かなりありがちなのですが、
回数を気にするあまり、
お腹をだるーんとして
無理に腕の力だけで
体を上げるのは最悪です。
それ腰を壊しますし、
体幹を鍛えるという
目的を思い出しましょう!
一直線のコツは簡単で、
腹筋とお尻を引き締めれば、
自然と一直線になります。
これで完成です。
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上級者は足上げ腕立て伏せを
それができれば、
腕立て伏せの最終段階は、
足上げ腕立て伏せです！
足を椅子やベッドや
バランスボールにのせ、
腕に掛かる負荷を増やすんです。
このように、
腕立て伏せは
足が上がるほど
腕にかかる体重が
増えるんですね。
また、
腕を狭くすると上腕筋が、
腕を広くすると胸筋が
メインで鍛えられます！
手首が痛い人は、
プッシュアップバーを買いましょう。
プッシュアップバーの良さとは
ポールは握るので、
手をつく腕立て伏せとちがい
手首の負担が減ります。
また、
ポールを使えば、
腕立て伏せがより
効率的になります。
その動きをそのまま
背中を地面と垂直になるよう
90°回転させてみると、
ジムで胸筋を鍛えてる人
そのものですよね。
そして
負荷が足りなくなった時。
その時こそジムに行きましょう！
プッシュアップバーについては、
より詳しく解説した記事があります。
⇒プッシュアップバーで効率筋トレ!?
⇒汗の匂いを消したい人必見?
腕立て伏せ｜まとめ
腕立て伏せは、
様々な筋肉を同時に鍛えられる
とても効率的なトレーニングです!
そして、
足の高さで負荷が調節できる、
という優れものでもあります。
足上げ腕立てが出来ない人は、
そもそもジムに行ったところで
やることなんて無いんです。
ジムもプロテインと同じで、
行けば筋肉がつく魔法の場所、
というわけではないんです!
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