【筋トレプロテインなし】腕立て伏せは体幹と胸筋が自宅でつく?!意味ない?!女性&初心者に最強?!

腕立て伏せだけ

初心者向けの効率的な
最強筋トレがあります。

それはなんと、
あの有名な「腕立て伏せ」です!

実は、
腕立て伏せで鍛えられるのは
腕だけではありません。

筋トレ初心者や女性は、
腕立て伏せだけでも
腕、胸、腹筋、おしりを
同時に鍛えられるのです。

これほど効率のいい
体幹トレーニングはないでしょう。

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初心者にプロテインは不要!?




腕立て伏せは女性や初心者に最適

筋肉は
ぜい肉の3分の1の
大きさしか無いので、
女性は引き締まり、

本気で
自重トレをした初心者には、
腕立て伏せはジムに行く前の
基礎トレーニングになります!

それでは、
腕立て伏せについて
一緒に見ていきましょう!

プッシュアップバーで効率筋トレ!?
プロテインダイエットが良い!?

体幹トレーニングのプランクとは

腕立て伏せが
全身に効くのは、
体を一直線にする
あのフォームのおかげです。

初心者の人や女性は、
腕を曲げる前からキツイでしょう。

体幹トレーニングで
最も有名な体勢で
プランクという体勢があります。

これは、
腕を肘ごと床について
体を一直線にする筋トレのこと。

モテるには筋肉が最重要!?
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腕立て伏せはプランクにもなっている

一方、
腕立て伏せは肘も浮かして
体を一直線にするので、

なんと腕も鍛えながら
プランクの姿勢にも
なってるんです!

まさに一石二鳥。

また、
男女ともにモテに必須な
胸筋、腹筋、お尻も
鍛えられるんです!

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腕立て伏せで十分

筋トレ初心者は理想が高いので、
「おいおい!負荷が足りないぞ!」
なんていうかもしれませんが、

ジムに行くレベルより前の人は
まずは自重トレーニングを
先にするべきなんです。

なぜなら、
ジムは自重よりも
重いものを持つために
存在するからです。

筋トレ初心者は理論を無視しろ?
モテるには筋肉が最重要!?

初心者には自重は良い重さ

腕立て伏せだって、
スクワットだって、
自分の体重を支えます。

あなたの体重は
50kgとかでしょうか?

その半分や
3分の1くらいだとしても、
意外と結構重いはずです。

ガリガリの人や女性は、
ジムに行く必要はありません!

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正しいフォームでやるべき

まず、初心者の人は
普通の腕立て伏せがすでに
キツイでしょう。

膝をついてOKです。
まずは腕を鍛えられます。

また、
腰が痛い人も
体幹をつけることで
筋肉がサポートするので
腰痛はよくなります。

くれぐれもフォームは正しく、
そして無理はしないで下さい。

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腕立て伏せにはレベルがある

そして次にやるのは
普通の腕立て伏せです。

体は一直線にしましょう。
かなりありがちなのですが、
回数を気にするあまり、

お腹をだるーんとして
無理に腕の力だけで
体を上げるのは最悪です。

それ腰を壊しますし、
体幹を鍛えるという
目的を思い出しましょう!

一直線のコツは簡単で、
腹筋とお尻を引き締めれば、
自然と一直線になります。

これで完成です。

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上級者は足上げ腕立て伏せを

それができれば、
腕立て伏せの最終段階は、
足上げ腕立て伏せです!

足を椅子やベッドや
バランスボールにのせ、
腕に掛かる負荷を増やすんです。

このように、
腕立て伏せは
足が上がるほど
腕にかかる体重が
増えるんですね。

また、
腕を狭くすると上腕筋が、
腕を広くすると胸筋が
メインで鍛えられます!

手首が痛い人は、
プッシュアップバーを買いましょう。

プッシュアップバーの良さとは

ポールは握るので、
手をつく腕立て伏せとちがい
手首の負担が減ります。

また、
ポールを使えば、
腕立て伏せがより
効率的になります。

その動きをそのまま
背中を地面と垂直になるよう
90°回転させてみると、
ジムで胸筋を鍛えてる人
そのものですよね。

そして
負荷が足りなくなった時。
その時こそジムに行きましょう!

プッシュアップバーについては、
より詳しく解説した記事があります。

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腕立て伏せ|まとめ

腕立て伏せは、
様々な筋肉を同時に鍛えられる
とても効率的なトレーニングです!

そして、
足の高さで負荷が調節できる、
という優れものでもあります。

足上げ腕立てが出来ない人は、
そもそもジムに行ったところで
やることなんて無いんです。

ジムもプロテインと同じで、
行けば筋肉がつく魔法の場所、
というわけではないんです!

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