筋トレ初心者にプロテインは必要ありません。
プロテインはただのタンパク質なので、
運動しないと意味がありません。
初心者の多くは、
プロテインなんかよりも前提として
運動習慣が圧倒的に足りていません。
つまり、三日坊主です。
プロテインに効果があるという論文は、
しっかりと運動した上での結果です。
たとえば、こういった（R）49件の
プロテインの効果と研究をまとめた論文でも、
49件平均の運動量は、
・実験の期間：6〜52週間
・筋トレの量：平均週3回
・筋トレの種類：平均7種
・セット数平均：4セット
・1セット内の回数は平均9回
と、ちゃんとした筋トレが大前提。
まずは運動習慣を身に着けましょう。
⇒最良コスパプロテインはどれだ!?
⇒自重トレにプロテインは不要!?
目次
体重が増えないなら飲むべき
とはいえ、あなたが筋トレ中級者で
体重がなかなか増えないのであれば、
タンパク質が不足しているのかも。
1日のカロリー量や、
筋トレの追い込みもできていれば、
プロテインを飲む意味はあります。
（※科学的な追い込み量は後述）
現在では
プロスポーツ選手も、
ボディービルダーもみんな
プロテインを愛用しています。
なぜなら、
肉を無理やり食べる苦しみなく、
余分なカロリーなどを摂らずに、
高純度のタンパク質を摂れるから。
プロテインに違いはほぼ無いので、
スポーツ店で高いのを買うのではなく、
ネットで値段を比較して買うのが賢い買い方です。
追い込みができているか
一方、
追い込みの甘い初心者には不必要です。
先程の49件のまとめを思い出しましょう。
・実験の期間：6〜52週間
・筋トレの量：平均週3回
・筋トレの種類：平均7種
・セット数平均：4セット
・1セット内の回数は平均9回
プロテインに効果があるという論文は、
ちゃんと運動した上での結果です。
物を買うのは簡単です。
形から入る初心者は、
無意識に辛い筋トレを避けるため、
プロテインを買って満足するのです。
それではいけません。
まずは筋トレ法を学びましょう。
筋肉をつける科学的な方法
現在では（R）高負荷と低負荷、
どちらでも筋肉のつく大きさは変わらないと分かっています。
しかし、
どちらも「もうこれ以上動かない」、
と筋肉を追い込んだときの話です。
筋肉は上手くサボって
破壊されるのを防ごうとするので、
限界でも30％の力しかでません。
だからこそ、100％追い込むために
3セットは必要と言われています。
ただし、
これは10回が限界の高負荷の話です。
腕立て伏せなど30回くらいできる
低負荷の自重をつかった筋トレは、
さらにセット数を増やして行いましょう。
⇒プロテインダイエットが良い!?
⇒大学デビューは筋トレ必須!?
低負荷vs高負荷筋トレの違い
先程の49件の実験は
ほとんどが高負荷筋トレですね。
・実験の期間：6〜52週間
・筋トレの量：平均週3回
・筋トレの種類：平均7種
・セット数平均：4セット
・1セット内の回数は平均9回
ちなみに、
高負荷筋トレと低負荷筋トレとでは
筋肉の大きさは変わりませんが、
「筋力」が違ってくることが判明しています。（R）
筋力は筋肉のパワー。
自宅でできる低負荷筋トレでは、
見せ筋になってしまうんですね。
高負荷はジムでしか不可能です。
⇒結局プロテインが肉より安い!?
⇒プッシュアップバーで効率筋トレ
筋トレは週に２回やればOK
次にトレーニング回数ですが、
週に２回で十分なんだそうです。
1998年、1999年、
2007年、2012年の実験のどれも、
週２と週３の筋トレの結果を比べても、
効果はほとんど変わらなかったんだそう。
ただし、
低負荷にせよ高負荷にせよ、
きちんと追い込むのが重要です。
筋トレを習慣にする方法
「どうすれば筋トレが続くの？」
という実験もあるので参考にしましょう。
まずジムに行くと約8,000円お金をあげる、
というグループはジムに２倍行くようになりました。
しかし、驚きなのが、
ジムで友達を作ったグループは
３倍もジムに行く率が上がったんだとか。
（R）
プロテインを飲む資格まとめ
まとめると、
プロテインを飲む資格は、
以下の条件に当てはまる人です。
【プロテインを飲む資格】
・週２筋トレを習慣に
・筋トレはきちんと追い込む
・友達と筋トレしている
プロテインを飲む際には、
安くて質が良いものを選びましょう。
国内の有名プロテイン8種全てを
こちらの記事で表にして比較しています。
プロテインは体重×1.62g
プロテインの摂りすぎもいけません。
あまりに摂りすぎると、
肝臓に負担がかかったり、
毒素アンモニアが体内で発生します。
カナダのマックマスター大学の
プロテインに関する論文（R）によると、
体重×約1.62g以上の
プロテインを1日にとっても、
筋肉トレーニングによる
筋肉量・筋力の増加効果は
そこまで見られなかったそうです。
つまり、コスパが悪くなるだけで、
多く取りすぎても効果はないんですね。
摂るなら体重×1.62g程度にしましょう。
まあ食事にもタンパク質は入っているので、
別論文（R）でも推奨の一回20gを目安に、
体重の増加が止まらないよう飲むのが、
あなたにあった飲み方だと思います。
⇒食事でOK!?タンパク量データ‼
⇒初心者は”腕立て伏せ”だけやれ!?
そのプロテインは必要か
プロテインをちょっと飲み過ぎても
別に体に害はでないと思われますが、
お金が無駄になるのが一番のデメリットです。
アスリートやボディービルダーは
1,炭水化物、
2,脂肪
3,タンパク質を
体重やトレーニングに応じて
極めて科学的にグラム単位で算出、
その上でプロテインを飲んでいます。
よく言われる
「プロテインは体重×２ｇ」
などを盲信して運動量を考えずに、
初心者が飲むのはよくありません。
あなたはどうでしょうか？
トレーニングがゆるいのに栄養分だけは
プロと同じ量を取るのはおかしな話です。
⇒食事でOK!?タンパク量データ‼
⇒自重トレにプロテインは不要!?
増量期と減量期について知ろう
プロテインは魔法の粉ではなく、
ただの高濃度なタンパク質です。
ある程度のタンパク質なら、
食事からとることも重要です。
脂肪を制限している
ボディービルダーとは違い、
筋トレ初心者は食事からでも
脂肪とりすぎにはなりません。
筋トレには増量期と減量期があり、
増量期：脂肪と筋肉を同時につける
減量期：筋肉そのまま脂肪をおとす
というのを繰り返しています。
筋トレのプロボディービルダーが
このメゾットを使っているくらいですから、
筋肉だけつけて脂肪をつけない、
というのは不可能だと分かります。
増量のためにカロリーを多く撮ろう
むしろカロリーを多くしたほうが、
筋肉がつきやすいと言われています。
オーストラリア国立スポーツ研究所は、
効率的な増量のためには1日あたり
少なくとも500～1,000kcal分のエネルギーを
普段よりも多くとる必要があるとしています。
筋トレを初めたならば、
カップ麺や菓子パンなど、
アスリートが絶対避けるような
炭水化物が多すぎる食事を辞め、
肉や芋、野菜や魚などの
タンパク質＋栄養豊富な食事に変え、
筋肉を育てていきましょう。
大工がいないと家は建たない
「人体のほとんどは分かっていない」
とiPS細胞の山中教授は語ります。
たしかに、
プロテインについても、
様々な意見があるし、
効果は人それぞれです。
完全に「不要！」と断言はできません。
ただ、プロテインは
「飲めば筋肉がつく魔法の粉」
ではないことは確かです。
まずは負荷、継続です。
そして体重が増えなくなった時、
プロテインを飲むようにしましょう。
⇒初心者は”腕立て伏せ”だけやれ!?
⇒モテるボディータッチ法とは?
プロテインが必要な人
プロテインが必要な人は、
0,そもそも筋トレ初心者じゃない人
1,筋肉がある程度ついてきて、
高タンパクが必要になった
2,食事を置き換えて、
プロテインダイエットをしたい
(最も健康的なダイエット)
3,肉や魚は高いから買えない、
という一人暮らしの人
4,肉を大量に食べられない…
という体質の人
などという人たちです。
ただ、
市販のプロテイン選びには、
思わぬ罠が潜んでいます。
⇒腕の血管がモテNo1!?女子ウケ!!
⇒お酒は科学的にモテる媚薬?
プロテインはゴミで出来た
プロテイン会社を見ると、
みんなあれこれ理由をつけて
プロテインを売りたがっています。
それもそのはず。
プロテインはもともとは”ゴミ”です。
一番有名で人気の
ホエイプロテインは、
もともと乳製品を作る際に
捨てられていたんです。
もともとはゴミだったものが、
実は売れることが発見された。
これを錬金術といわずして、
なんというのでしょうか？
企業は売りたがりますよね。
市販プロテインの無駄材料
そして企業の多くは
タンパク質だけではなく、
プロテインに
様々な糖やビタミンを入れ、
より高い値段で売っています。
・ダイエット用
・初心者用
などと書かれていますが、
添加物を加えているだけ。
本当にその糖やビタミンは、
あなたに必要なのでしょうか？
ビタミンはサプリでとれますし、
ボディービルダーの多くは、
糖は粉飴という業務用の多糖を買い、
プロテインに混ぜて安く済ませます。
買うべきなのは、
安くてシンプルなプロテインです。
4,000円もするようなものは、
添加物で高くなっているだけです。
プロテイン不要：まとめ
・初心者はプロテインなしでOK
・企業はとにかく売りたい
・プロテインは魔法ではない
ローマの像はムキムキで、
飛脚の写真もムキムキです。
もちろん、
プロテインなんてない時代です。
プロテインを買うお金があるなら、
トレーニンググッズを買えます。
あなたにプロテインは必要なのか、
よく考えてから買うようにしましょう。
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